R@oul's Running Log

Na elke meter komt er weer een

Archive for category Trainingen

Run-Train-Run

Aug 29

Posted by admin in Trainingen | 1 Comment

Vandaag stond een mooie loop op de planning, de Run-Train-Run. Eerst 1.5 km lopen naar het station, daarna met de trein naar Zutphen. Vervolgens 33 km via Lochem naar Neede in de Achterhoek. Daar hebben we een feestje.

Geen Schoenen op de bank !!

Na een kort loopje de trein van 9.30 genomen. Een alleraardigste conducteur (not) wees me erop dat ik mijn kaartje had moeten afstempelen. Anders moet ik je een boete geven !! Op mijn ‘Doe dat dan’ had hij geen weerwoord. Tsjee wat een eikel.

Dus vol adrenaline begonnen aan de tocht. Na 2.5 kilometer loop ik door Warnsveld. Leuke plaats met veel karakteristieke woningen. Daarna begint een lange rechte weg richting Lochem. Deze 13 kilometer is goed voor de mentale weerbaarheid ;-) Rustig lopen in een tempo van zo’n 5:50/km loop ik naar Lochem. De eerste regenbuien komen maar net als ik begin te twijfelen om een jas aan te trekken zijn ze ook weer weg. Goed loopweer dus.

Bij Lochem loop ik ff fout en ineens ben ik midden in een bos. Een steil klimmetje en ik heb de route weer gevonden. Toch handig die Forerunner 305 met navigatiemogelijkheden. Na een HM stop ik ff. Ben nu ook ruim 2 uur bezig. Wat eten en drinken en go. De laatste 12 kilometer ga ik lekker en speel een beetje met de snelheid.

Route Zutphen - Neede

Route Zutphen - Neede

Na 3 uur en 10 minuten ben ik op de bestemming. Precies 33 kilometer. Maar met de 1.5 kilometer van Huis naar Station zit ik op 34.5 kilometer. Gemiddelde snelheid 5:46 / km bij een HFgem van 134. We gaan weer de goede richting op.Grote klasse !

Morgenavond lekker ff masseren dus met het herstel zit het wel snor.

Ik ga lopen en neem mee

Aug 22

Posted by admin in Trainingen | 2 Comments

Waterzak 2lNa vrijdag een snelle 10K te hebben gelopen en zaterdag een crosstraining is het vandaag tijd voor de LDL. Een mooie route uitgestippeld van 28 km naar de camping van mijn schoonouders in Voorthuizen.

Maar wat neem je mee aan vocht ?  Ik vertrek rond 11.45 uur en het is vandaag broeierig warm.

Dus de Haglofs Endurance rugzak met de platypush 2 liter waterzak. Daarnaast nog 2 bidons van 500 ml met daarin de H3O van Herbalife.

Verder nog 2 x een gelletje van Born en twee pakjes Yoghurtbiscuits van de Aldi ;-)

Dus tegen 11.45 uur vertrek ik richting de Asselsestraat. En ja hoor, daar is ie weer: Reint de fietser ;-)

De eerste 15K volgt de route van de Be More Ultra Tour. Dit is een prachtige route door de bossen richting Halte Asselt. Daarna doorlopen naar Kootwijk. Het is behoorlijk warm maar ik loop lekker door. Ook hakt het vele klimwerk er wel in. Maar ik weet dat dit vooral de eerste 15k het geval is, daarna gaan we dalen en blijft het relatief vlak.

Door de droogte heb ik veel last van de stof van langsrijdende auto’s (losers) die met de auto naar het bos gaan om te wandelen. NEEM DE FIETS !!

Het beoogde tempo is 6:00/km. Het 10K punt passeer ik ruim 58 minuten dus iets te snel. Het vervolg naar Kootwijk (ff foutgelopen) en dan door richting Stroe (met een omweg). De volgende 10K gaan in 59:30. Perfect !

Route 22-8-2010 De laatste 8 en ik loop voor de tweede keer fout. Zal wel komen door al die charmante dames per paard. Na een tijdje kom ik er al lopende met 1 aan de paard praat. Het blijkt een paardentocht te zijn van 54 km. Pff, ik zou het nog geen minuut volhouden op zo’n groot beest.

Maar wat grappig is. Haar paard had het warm en een te hoge hartslag. Dus koelen in de nek. Laat dat nu net een goede tip zijn voor de gemiddelde hardloper.

Even later zijn ze bij de finish en draai ik de bocht om richting de camping. Na 2 uur en 45 minuten en 11 seconden ben ik ook bij de Finish.

Goed gelopen in een mooi tempo. Gemiddeld 5:55/km met een HF gemiddeld van 137. Is natuurlijk een tik of 6-7 hoger dan in de topdagen voor de Roparun. Maar helemaal niet slecht gezien het parcours en het weer. Daarnaast is het week gemiddelde ruim 63 kilometers !

Mijn platypus is helemaal leeg, de bidon met water ook. De bidon met H3O niet helemaal maar al-met-al dus bijna 3 liter weg. Bij aankomst twee blikjes cola naar binnen geslurpt.Vocht is dus erg belangrijk!!

Op naar volgende week:

  • Maandag : crosstraining / uitfietsen en core stability
  • Dinsdag : Interval 5×200+200dr en 8 x 1200
  • Woensdag : Rust
  • Donderdag: Duurloop 5 kwartier
  • Vrijdag: Tempoduurloop van 1 uur
  • Zaterdag: crosstraining/uitfietsen
  • Zondag : LDL 30+

Eindhoven here we come !

Tags: ,

Thx Bitstream

Aug 19

Posted by admin in Trainingen | 2 Comments

Als ICT’er ben je tegenwoordig sterk afhankelijk van de aanwezigheid van internet. Zo zat ik vanochtend lekker te werken op de server van een van mijn klanten. Opeens, verbinding weg. Nu gebeurd dat wel vaker maar opnieuw verbinden hielp niet.

Dochterlief komt binnengestormt in grote paniek, ER IS GEEN INTERNET !! Tsja, Jeugd is nog afhankelijker van het net. Wat moet je nou zonder MSN, Hyves en al die andere toepassingen ?

Dus ff bellen met Solcon, mijn internetprovider. Direct antwoord : Bitstream heeft een landelijke storing.

Nou zou je denken wat heeft dit nu met hardlopen te maken ? Veel. Want door de storing bij Bitstream had ik een mooie smoes om lekker overdag te gaan lopen ;-)

Op de planning staat een langzame duurloop van 10-11 kilometer. Dus maar wat aan het dwalen gegaan richting Teuge.

Lekker rondje

Zonnetje schijnt, lekker weer en lopen maar. Volgens schema rond de 6:00 / km. Ff wennen weer maar na een 2-3 kilometer kom ik in het ritme.

Na ruim 1 uur en 11 minuten ben ik weer thuis. Iets meer kilometers (12) dan gepland. Geen probleem.

Conclusie : Internet doet het weer, vandaar deze post !

Tags: ,

Nog ruim 8 weken

Aug 17

Posted by admin in Trainingen | 2 Comments

Dan is het 10-10-2010. Dan wordt de Antillen opgeheven, start Richard Bottram met het Wheel of Energy project maar start ik om 11 uur aan mijn 5e marathon, de Marathon van Eindhoven. Maar tot die tijd moet er nog flink worden getrained want door de knieblessure en oorontsteking heb ik een behoorlijke achterstand. Maar het komt goed.

Gisteren (maandag) weer een cross-training dag en deze keer een half uur rustig fietsen op de home-trainer. Daarna een 5 tal oefeningen om de core-stabiliteit te vergroten. Deze ga ik twee keer per week in mijn schema op nemen. Planning voor deze week:

  • Ma: Core-Training
  • Di : Interval 5×200+200 daarna 5×1500+200
  • Woe: Rust
  • Do: Rustige Duurloop van 1 uur
  • Vr: Tempo loop (1 uur)
  • Za: Core-training
  • Zo: LDL in Z1. 27-28 km door de bossen (en heuvels) richting Beekbergen en Hoenderloo

Lekker !!

Vandaag dus de interval. Voor het eerst sinds een lange tijd en dan ook maar een lekkere. 5×200+200dr en daarna 5×1500. Volgens schema zal het in 5:20/km moeten maar ik ga gewoon lekker lopen en dan zie ik wel. Route richting het Loo en dus 3 van de 5 stuks in het bos (lekker heuvelachtig).

Eerst even lekker warm draaien richting het Loo en na 2 km en wat rek- en strekwerk is het Time To Go.De 5 x 200 loop ik respectievelijk : 49, 46, 48, 45 en 51 seconden. Een goed begin dus. Maar dan de eerste 1500. Direct in het bos en tjoempen maar. Valt ff tegen maar na een meter of 500 komt de gang er wel in. Hartslag gaat netjes omhoog maar nog niet overdreven. Eerste 1500 gaan in 7:37 wat neerkomt op 5:05 / km.

Dat geeft de burger moed ! Dus de volgende 4 moeten elke keer wat sneller ;-) En dat lukt. Ronde 2 gaat in 7:25 (4:58/km), de 3e in 7:05 (4:41), de 4e in 6:54 (4:37/km) en de laatste dankzij de aanmoedigingen van een eenzame fietser ;-) in 6:31 (4:20/km). Heerlijk.

Tags: ,

Oke.

Aug 15

Posted by admin in Trainingen | 1 Comment

Afgelopen vrijdag bij de huisarts. Zo kom je er nooit en zo twee keer in 4 maanden. I.d.d. een zware oorontsteking en maar weer een antibiotica kuur en oordruppels (toe maar). Begin gewend te raken aan de zeurende pijn dus vrijdagavond moet het maar gebeuren. De (nieuwe) start naar de Marathon van Eindhoven. Doelstelling aangepast (uitlopen) dus trainen maar weer ! En beginnen met een weekend met 2x lopen en 1x crosstraining (moet vd fysio ;-)

Vrijdagavond 20 uur. De lucht ziet er heel donker uit maar buienradar zegt dat er geen regen komt. Dus naar buiten en een rondje Teuge lopen (16K). Garmin niet opgeladen dus handmatig de tijd klokken. Eerste paar kilometers gaan stroef maar na verloop van tijd loop ik steeds lekkerder en voor mijn gevoel ook steeds sneller. De regen blijft uit en na 1 uur en 25 minuten ben ik weer thuis. Oke, ik kan het nog.

Natuurlijk heb ik nog oude runs in SportTracks (wie kent het niet) en het rondje Teuge is 15.8K. Betekend dus dat ik 5:25/km heb gelopen. Helemaal niet slecht voor een beginner ;-)

De zaterdag is cross train dag. Cordula gaat lopen op de hardloopband dus ik ga lekker?? fietsen op de hometrainer. Pff, dat valt niet mee. Intervallen op de hometrainer. Een uurtje later stap ik er moe, maar zeer voldaan van af. Op naar de lange duurloop van zondag.

Zondagochtend 7:30 uur gaat de wekker. Valt niet mee om eruit te komen want gisteravond een leuk feestje van vrienden. Schoenen aan en lopen maar. De crosstraining heeft z’n sporen nagelaten want ik heb spierpijn aan de buitenkant van de dijen. Blijkbaar zitten daar fietsspieren ;-)

De eerste 4-5 kilometer gaat K.T. na wat rek en strekwerk verzamel ik weer wat moed en begin ik door te lopen richting Klarenbeek. Het ritme komt er weer in. Na een zware sanitaire stop (toch handig dat hoge gras) loop ik door Klarenbeek heen en weer terug naar Apeldoorn.

De Halve Marathon loop ik binnen de 2 uur. Hartslag nog wel aan de hoge kant maar dat is niet zo verwonderlijk.

Op naar de eerste trainingsweek.

Bonjour II

Jul 31

Posted by admin in Trainingen | 3 Comments

Zo, de eerste twee weken zitten er bijna op. Het is hier heerlijk. Goed weer (30+) , geen druppel regen en af-en-toe een Mistral.

En dan het lopen. Na een absolute stop van een maand ben ik deze vakantie weer begonnen. Nu 7 trainingen verder begint de flow er weer in te komen. De knie voel ik in het geheel niet ;-) De afstanden gaan langzaam maar zeker steeds omhoog. Langste tot nu toe is 13 km. En het gaat goed !

De Mont Ventoux zien we nog steeds mooi liggen. Dit jaar dus niet oplopen, ben ik al weer overheen. Dus volgend jaar maar weer naar deze camping ;-)

Nog ruim 10 weken voor 10-10-10…

Bonjour

Jul 25

Posted by admin in Trainingen | 2 Comments

Eindelijk, eindelijk, eindelijk.

Na voorzichtig weer gestart te zijn werd het me duidelijk dat de blessure toch wat hardnekkiger was dan gedacht. Dus volledige rust tot aan de vakantie.

Gelukkig gingen we vorige week naar het zuiden van Frankrijk en kon ik dus eindelijk weer beginnen met lopen.

We zitten drie weken op camping Le Jantou in Le Thor en daar kan je lekker rondlopen ;-) Dus lopen maar. Het is erg warm maar dat laat me niet weerhouden.

Nu een weekje later heb ik al weer vier keer 7.5 km gelopen en het gaat prima. De eerste keer niet echt, zeer vermoeiend en hoge hartslag. Maar gaandeweg de week gaat het beter. De komende week de afstand weer wat vergroten !

Zou het dan toch nog goedkomen richting 10-10-2010 ??

Tags: ,

We lopen weer

Jun 14

Posted by admin in Trainingen | 3 Comments

Nou ja, lopen… De ochtend begon met een bezoek aan de fysio en die voelde dat de boel al iets soepeler wordt. Dus vandaag maar eens hardlopen. Op zijn advies een interval gedaan. Geen snelle interval natuurlijk maar 2 km rustig hardlopen (rond de 10 – 10.5 km/uur) en daarna ff rust pakken. Dit proberen 3x te doen maar afbreken als het niet gaat.

Dus na de wedstrijd (2-0!) natuurlijk mijn oranje shirt aan en hobbelen. Doe het maar in het Mheenpark. Is een aardig rondje en dicht bij huis. Eerste blok is ff onwennig na een week niet gelopen te hebben maar ik sla me er door ;-) Natuurlijk weer veel te snel , wat is het toch moeilijk om rustig te lopen.

Eindelijk weer een meting ;-)

Daarna een beetje oefeningen gedaan en blok 2 netjes uitgevoerd. Deze ging ietsjes langzamer maar nog steeds >11 km/uur. De knie voelt nog goed dus na een korte pauze het derde blok. Tijdens het derde blok voel ik de knie wat stijver worden maar het gaat nog steeds goed.

Jawel : Bijna 6.5 kilometer in ruim 35 minuten. Conclusie: We lopen weer !

Niet te veel kijken naar het maandtotaal van juni. Die staat nu op 42 kilometertjes… Maar wat schetst mijn verbazing. Ff terugzoeken in Sporttracks leert mij dat ik vorig jaar juni (2009 dus) maar 51 kilometerts heb gelopen. Zat toen in een loopdip. Oke! Dus in 2010 loop ik zelfs in Juni meer dan vorig jaar. Die 9 kilometers ga ik wel redden ;-)

Tags:

Net op tijd..

May 20

Posted by admin in Trainingen | 5 Comments

Tsjonge, wat een periode. De afgelopen 11 dagen NIET kunnen lopen.

Zwaar verkouden en zelfs bijholteontsteking. Afgelopen vrijdag toch maar naar de huisarts gegaan. ‘Komt u voor uzelf ??’ Dat is lang geleden ;-)

Nu een penicilinekuur verder gaat het redelijk. Dus gisteravond maar eens geprobeerd te lopen. Want nog 2 dagen en dan start de Roparun !! Meteen lekker volle bak en dat gaat goed. Alleen veel snot maar dat gaat er makkelijk  uit.

Al met al lekker gelopen en viel niet zwaar. Dus conclusie : Ik ben er klaar voor (en dat is net op tijd)

Tags: ,

Bonjour

May 4

Posted by admin in Trainingen | 2 Comments

Afgelopen vrijdag zijn we in de auto gestapt en rond 5 uur s’ochtends vertrokken richting… Zuid Frankrijk. De voorspellingen voor Luxemburg zijn niet best, voor het Zuiden van Frankrijk een stukkie beter (in ieder geval een stuk warmer).

Dus een camping uitgezocht in de Vaucluse, Camping Le Beauregard in Monars.

Rond 16 uur aangekomen en een plekkie gezocht in het bos. Temperatuur goed, rond de 22 graden. Kids meteen zwemmen en Pa en Ma proberen de nieuwe vouwwagen tenttrailer op te zetten. Viel niet mee want de plek loopt erg schuin. Maar een klein half uur later zitten we heerlijk in de avondzon.

Op Zaterdag dus tijd om de omgeving te verkennen. Aan het eind van de middag, korte broek en shirt aan, rugzak op en lopen maar. Op een kaart een route uitgestippeld van een kleine 21 km. Eens kijken of ze hier wat heuvels hebben ;-)

2 uur later weet ik het, JA. Ik zit op de hoogvlakte van Uchaux. Niet zo erg maar wij zitten er midden op. Dus lekker veel heuveltraining. Valt allemaal wel mee, percentages tussen de 4%-10% maar wel lekker veel kilometers. De data : 21.8 km, 1:57:54 , HF gem 139

De volgende dag (zondag) een korte training. Temperatuur is rond de 23 en volle zon. Maar daar moeten we ook aan wennen. Doel : 3x op en neer van de Camping naar het dorp. Is een helling van 4.5% en 1.5 km lang.

Hoogteprofiel

Leuke plaatjes ;-) Eerste 2 ronden wat snel de bult opgelopen en hartslag naar redelijke hoogte gebracht. De laatste keer gewoon wat rustiger aan gedaan (6:00/km) en HF op 132. Kijk, goede les voor de Mont Ventoux.

In de 21 km ronde van zaterdag zit een hele mooie klim met haarspeldbochten. Helaas moest ik zaterdag naar beneden dus : Vandaag andersom lopen !!

Wederom gaat ie lekker. Alleen waait het verschrikkelijk hard (Mistral ++) en is het een koude dag (15 gr). Verder gaat ie lekker en de klim is prachtig. Dit is toch het echte klimwerk.

Na 1:57:17 ben ik weer terug op de camping. Hartslag wat hoger maar ligt aan het langere klimwerk. HF gem 141. Lekker ! Nu ff een dagje rusten.

Tags: , ,